【筋力トレーニング】自宅で行うことができる運動方法

ハートプラン介護研究所が提供する「通所型サービスAで行う運動プログラム」は、利用者様に自主的かつ継続的な運動習慣へと導く事を基本指針とします。

具体的には、マシントレーニングは行わず、主に自重トレーニングやチューブなどのレジスタンスバンドを用いたエクササイズを実施するトレーニングプログラムをお伝えします。

利用者様の自宅には、一般的にレッグプレスなどのトレーニングマシンは完備しておりません。

継続的に自主的な運動を実施する為には、自宅で出来るトレーニング方法をお伝えする事が最適であると考えています。

自宅で出来るエクササイズの基本技能をお伝えする事で、場所を選ばないトレーニング環境を利用者様にご提供できると考えています。

利用者様の自主的な運動継続の手助けとなって頂ければ、幸いです。

ポールプレス（胸と腕の運動）

1. 足幅は肩幅、手幅を肩幅より広めに胸の前でポールを握ります。
2. 肩甲骨を背骨に寄せ、胸を張る姿勢をとります。
3. ポールの高さは胸の高さとし、前後に押したり引いたりする動作を行います。
4. 1～3の動作を10回実施します。
5. 写真は立位での動作であるが、イスに座って行っても構いません。

ポールショルダープレス（肩の運動）

1. 足幅は肩幅、手幅を肩幅より広めに身体の前でポールを握ります。
2. 肩甲骨を背骨に寄せ、胸を張る姿勢をとります。
3. 上下に押したり引いたりする動作を行います。
4. 1～3の動作を10回実施します。
5. 写真は立位での動作であるが、イスに座って行っても構いません。

ポールカール（腕の運動）

1. 足幅は肩幅、手幅を肩幅より広めに身体の前でポールを握ります。
2. 肩甲骨を背骨に寄せ、胸を張る姿勢をとります。
3. 肘関節を曲げたり伸ばしたりする動作を行います。
4. 1～3の動作を10回実施します。
5. 写真は立位での動作であるが、イスに座って行っても構いません。

回内・回外トレーニング（前腕の運動）

1. 右手でポールの中央を握り、肘関節を伸ばし、前腕の回内・回外動作を行います。
2. 肩甲骨を背骨に寄せ、胸を張る姿勢をとります。
3. 1～2の動作を10回実施します。
4. 左右の手を入れ替えて、同様の動作を行います。
5. 写真は立位での動作であるが、イスに座って行っても構いません。

デッドリフト（背面の運動）

1. 足幅を腰幅から肩幅とし、股関節と膝関節を屈曲し、前かがみの姿勢をとります。
2. 膝関節付近に両手を添えた状態をスタートポジションとします。
3. 胸を張りながら背中を丸めずに、両手を太ももに触りながら擦り合わせて、立ち上がります。
4. 膝関節と股関節を同じスピードで屈曲しながら両手を下ろします。
5. 両手を身体から離さずに、擦りながら下ろし、スタートポジションに戻ります。
6. 1～5の動作を10回実施します。

レッグレイズ（体幹の運動）

1. 適切な座り方でイスに座ります。適切な座り方とは、イスに対して坐骨を直角とし、肩甲骨を内転（肩甲骨を背骨に寄せる）させた状態で猫背にならない様座ります。
2. 座った時の両脚の幅は、腰幅とします。
3. 右脚のもも上げを行います。もも上げを行う際は、可能な限り体幹を真っすぐにし、背中を後ろに反らさない様、心掛けます。
4. 太ももを下げてスタートポジションに戻ります。
5. 1～4の動作を10回実施します。
6. 右脚がおわったら、左脚も同様に行います。

ヒップアブダクション（股関節の運動）

1. 適切な座り方でイスに座ります。適切な座り方とは、イスに対して坐骨を直角とし、肩甲骨を内転（肩甲骨を背骨に寄せる）させた状態で猫背にならない様座ります。
2. 座った時の両脚の幅は、腰幅とします。
3. 両方の太ももを外側に広げます。
4. 両脚を広げる範囲を大きくする必要はありません。痛みが無い状態でトレーニングをすることが大切なので、可能な範囲で行います。
5. 両脚を閉じ、スタートポジションに戻ります。
6. 1～5の動作を10回実施します。

レッグエクステンション（太ももの運動）

1. 適切な座り方でイスに座ります。適切な座り方とは、イスに対して坐骨を直角とし、肩甲骨を内転（肩甲骨を背骨に寄せる）させた状態で猫背にならない様座ります。
2. 座った時の両脚の幅は、腰幅とします。
3. 右脚を蹴りだし、太もも前側を意識しながら膝を伸ばします。
4. 膝を伸ばす際は、つま先の方向を天井に向けます。
5. 可能な限り体幹を真っすぐにし、背中を後ろに反らさない様心掛けます。
6. 太もも前側を意識しながら、ゆっくりと右脚を降ろします。
7. 1～6の動作を10回実施します。
8. 右脚がおわったら、左脚も同様に行います。

カーフレイズ（ふくらはぎの運動）

1. 適切な座り方でイスに座ります。適切な座り方とは、イスに対して坐骨を直角とし、肩甲骨を内転（肩甲骨を背骨に寄せる）させた状態で猫背にならない様座ります。
2. 座った時の両脚の幅は、腰幅とします。
3. 両脚のつま先立ちを行い、踵を下ろします。
4. 1～3の動作を10回実施します。

トゥレイズ（すねの運動）

1. 適切な座り方でイスに座ります。適切な座り方とは、イスに対して坐骨を直角とし、肩甲骨を内転（肩甲骨を背骨に寄せる）させた状態で猫背にならない様座ります。
2. 座った時の両脚の幅は、腰幅とします。
3. 踵を床に接地したまま、両脚のつま先の上げ下げを行います。
4. 1～3の動作を10回実施します。